Pasta is een favoriet voedingsmiddel van velen, maar algemeen wordt aangenomen dat het een negatief effect heeft op de suikerspiegel.
Pasta is niet schadelijk voor je gezondheid als je het op de juiste manier eet / foto depositphotos.com
Meerdere keren per week pasta eten beïnvloedt de bloedsuikerspiegel, maar veroorzaakt niet altijd scherpe pieken. Dit staat in het artikel Gezondheid, waarvan de inhoud is gecontroleerd door voedingsdeskundige Simone Harounian.
In de publicatie werd uitgelegd hoe het meerdere keren per week eten van pasta de bloedsuikerspiegel beïnvloedt.
1. Pasta kan de suikerspiegel langzamer laten stijgen dan andere koolhydraten
Pasta bevat veel koolhydraten. Deze voedingsstof wordt in het lichaam afgebroken tot glucose. Wanneer je pasta eet, stijgt de bloedsuikerspiegel, wat het lichaam helpt energie te produceren, schrijft de auteur.
Er wordt opgemerkt dat sommige soorten pasta een eiwit- en zetmeelstructuur hebben, die minder invloed heeft op de bloedsuikerspiegel. Ze hebben een gematigde glykemische index, wat betekent dat ze de spijsvertering vertragen en de bloedsuikerspiegel niet doen pieken.
Uit een onderzoek uit 2023, gepubliceerd in het tijdschrift Foods, bleek dat pastasoorten zoals fusilli, cavatelli, spaghetti en penne de bloedsuikerspiegel langzamer doen stijgen dan wit brood en witte rijst.
Lees ook:
2. Te weinig gekookte pasta verhoogt langzaam de suikerspiegel
Het eten van iets te weinig gekookte pasta zal de bloedsuikerspiegel minder snel doen stijgen dan volledig gekookte of overgekookte pasta. Als je ze ongeveer één of twee minuten minder lang kookt dan aanbevolen op de verpakking, zullen ze iets harder zijn omdat het zetmeel niet volledig is afgebroken. Volgens een onderzoek uit 2022, gepubliceerd in het tijdschrift Foods, zorgt deze textuur van pasta ervoor dat het makkelijker te verteren is en verlaagt het de glykemische index.
3. Te gare pasta en grote porties verhogen snel de bloedsuikerspiegel
Het eten van te gare pasta verhoogt de bloedsuikerspiegel sneller omdat het zetmeel volledig wordt afgebroken en snel wordt verteerd. Als je grote porties pasta eet, vooral te gare pasta, verhoog je ook de koolhydraten. Het eten van meer koolhydraten in een korte periode zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel sterker stijgt, aldus de publicatie.
4. Het eten van koude of verwarmde pasta verhoogt de suikerspiegel langzamer
Wanneer je pasta kookt en vervolgens afkoelt, krijg je meer resistent zetmeel binnen. Resistent zetmeel is minder goed verteerbaar, waardoor de bloedsuikerspiegel langzamer stijgt.
Het opnieuw opwarmen van koude pasta verhoogt ook het resistente zetmeelgehalte van de pasta en laat de bloedsuikerspiegel langzamer stijgen. Dit blijkt uit een onderzoek uit 2020 dat is gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition.
5. Volkoren pasta stabiliseert suikerspiegel beter
Volkoren pasta bevat meer vezels, wat helpt om de spijsvertering te vertragen en de glucosespiegel stabieler te houden, schrijft de auteur.
Er wordt opgemerkt dat het eten van meer vezels ook kan helpen om de insulinegevoeligheid te verbeteren en de bloedsuikerrespons na verloop van tijd te stabiliseren, vooral bij mensen met diabetes type 2.
6. Pasta gecombineerd met eiwitten, vezels en vetten vertraagt de glucoserespons
Wat je eet met pasta beïnvloedt de bloedsuikerspiegel op verschillende manieren. Het combineren van koolhydraten met eiwitten, vezels en gezonde vetten kan helpen om de glucoserespons te stabiliseren en bloedsuikerpieken na een maaltijd te voorkomen.
De oplosbare vezels in groenten vormen een gel in de maag die de spijsvertering en bloedsuikerpieken vertraagt. Eiwit en vet helpen ook om de spijsvertering en de glucosereactie te vertragen.
7. Frequente pastaconsumptie heeft waarschijnlijk geen effect op insulineresistentie
Meerdere keren per week pasta eten leidt waarschijnlijk niet tot insulineresistentie of problemen met de bloedsuikercontrole.
Uit een onderzoek uit 2021, gepubliceerd in de BMJ Publishing Group, bleek dat degenen die regelmatig pasta aten, in plaats van gebakken aardappelen of wit brood, geen verhoogd risico hadden op het ontwikkelen van diabetes gedurende 16 jaar.
De publicatie merkte echter op dat de portiegrootte van pasta en de voedingsmiddelen die je erbij eet ook van invloed zijn op je diabetesrisico en insulinerespons.
Hoe je je bloedsuikerspiegel kunt verbeteren als je pasta eet
Pasta is een makkelijke bron van koolhydraten en kan meerdere keren per week gegeten worden. Voor degenen die er dol op zijn, heeft de publicatie een aantal tips op een rijtje gezet om de bloedsuikerspiegel te helpen stabiliseren.
- Kook pasta niet te gaar. Als je pasta kookt, haal het dan zo vroeg mogelijk uit het kokende water en kook het in de saus.
- Eet volkoren- en linzenpasta: de vezels in dergelijke producten helpen de glucoserespons te verbeteren.
- Controleer de hoeveelheid: een portie pasta is ongeveer 60g rauw product. Het neemt ongeveer 1/4 van je bord in beslag.
- Eet pasta met gezonde vetten, groenten en magere eiwitten. Olijfolie, broccoli, kipfilet zijn goed.
- Eet pasta na groenten en proteïne, dit kan de spijsvertering vertragen en een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel voorkomen.
- Eet koude pasta: door het gehalte aan resistent zetmeel zal de suikerspiegel langzamer stijgen. Als je van warme pasta houdt, kook het dan, laat het afkoelen en verwarm het opnieuw voordat je het eet.
Eerder vertelde My hoe je pasta op de juiste manier kookt. Volgens chef-koks is overkoken de meest voorkomende fout. Dit verslechtert niet alleen de textuur, maar heeft ook invloed op hoe het gerecht combineert met de saus en hoe het lichaam het verteert. Culinaire experts benadrukten dat de perfecte pasta zo moet worden gekookt dat hij nog enigszins stevig is.
