De plank is zeer effectief voor het versterken van de rompspieren.
Het belangrijkste is de kwaliteit van het uitvoeren van de plank, niet de duur, zegt de trainer / foto depositphotos.com
Waarschijnlijk heb je de laatste tijd op sociale netwerken wel eens gezien hoe je met de stang pendelt: mensen leunen op hun onderarmen, strekken hun benen naar achteren en proberen deze positie zo lang mogelijk vast te houden. Is het echt nuttig om de plank zo lang mogelijk vast te houden en hoe je deze oefening nog effectiever kunt maken, schrijft Gezondheid.
Hoe de plank nuttig is
De plank is zeer effectief voor het versterken van de spieren van het lichaam, zegt Evan Williams, kracht- en functionele trainingstrainer. Volgens hem is het een oefening met een uitstekende verhouding tussen voordeel en inspanning, omdat tegelijkertijd verschillende spiergroepen worden aangesproken: de rectus abdominis (voorste deel), de oblique spieren (zijspieren) en de transversus abdominis (diepe stabiliserende spieren die de romp “omhullen”). Veel andere buikspieroefeningen, zoals twists, hebben de neiging om slechts één gebied te belasten. De plank leert je ook hoe je je romp goed kunt aanspannen en stabiliseren tijdens de beweging.
“Dit is cruciaal voor het beschermen van de onderrug en het behouden van de juiste houding tijdens de beweging,” zegt Williams.
De nadruk op stabiliteit wordt nog belangrijker naarmate we ouder worden, schrijft de publicatie. In een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het tijdschrift Gerontology, verbeterden oudere volwassenen die negen weken lang een programma voor lichaamsstabilisatie volgden hun rompsterkte, beweeglijkheid van de wervelkolom en dynamisch evenwicht. Al deze zaken zijn belangrijk om het risico op vallen te verminderen.
Lees ook:
Hoe lang moet je op de plank staan
Zoals met de meeste dingen in fitness is er ook hier geen pasklaar antwoord, zei Williams. Er zijn veel factoren die de duur beïnvloeden: lichaamsgewicht en -verhoudingen, algemeen fitnessniveau, ervaring met de plank of soortgelijke oefeningen, spieruithoudingsvermogen en adembeheersing.
Leeftijd speelt ook een belangrijke rol. Na verloop van tijd hebben natuurlijke veranderingen zoals verminderde spiermassa, kracht en gezondheid van de gewrichten invloed op hoe lang je de plank kunt vasthouden.
“Regelmatige lichaamsbeweging kan deze veranderingen echter aanzienlijk vertragen of zelfs ongedaan maken,” verzekerde de trainer.
Williams gaf algemene richtlijnen voor het vasthouden van de stang:
- Leeftijden 18-39: 45-90+ seconden voor de meesten; 60-120 seconden voor de getrainden;
- 40-59 jaar: 30-75 seconden voor de meesten; 45-90 seconden voor getrainden;
- 60+ jaar: 20-60 seconden voor de meesten; 30-75 seconden voor getrainden.
Hoe de plank correct uit te voeren
Het is makkelijk om je te laten meeslepen in het maximaliseren van de tijd, maar het belangrijkste is de kwaliteit van de uitvoering, niet de duur, benadrukte Williams.
Dus, wat moet de juiste techniek zijn? De trainer adviseert om te beginnen met de juiste positie van de gewrichten: de ellebogen moeten recht onder de schouders staan en de ruggengraat moet neutraal zijn. Span vervolgens de bilspieren en qriceps samen met de spieren van het lichaam, “span” de ribben lichtjes aan en duw actief van de vloer om stabiliteit te behouden. Als je het moeilijk vindt, kun je de oefening vereenvoudigen door te knielen of je handen op een verhoging te plaatsen.
Volgens Williams is een van de meest voorkomende fouten het niet genoeg aanspannen van het lichaam, waardoor de onderrug doorzakt en de wervelkolom uit de juiste lijn beweegt. Een andere fout is het negeren van de bovenrug, waardoor de schouders “inzakken”.
“De belangrijkste tip is om je te richten op de juiste spanning en algehele lichaamsspanning, waarbij je de spieren van het lichaam actief vasthoudt tijdens de beweging, in plaats van alleen maar in de houding te ‘hangen’,” benadrukt expert Williams.
Hij legde uit dat je de stang alleen zo lang moet vasthouden als je de juiste techniek kunt handhaven. Als de positie begint te breken, moet je stoppen.
Hoe je je tijd in de rekstok kunt verhogen
Als je de techniek onder de knie hebt, kun je verder gaan met het ontwikkelen van uithoudingsvermogen. Om je tijd te verhogen, adviseert Williams om te beginnen met korte benaderingen van 15-20 seconden en geleidelijk 5-10 seconden toe te voegen wanneer het comfortabel wordt. Probeer 2-3 benaderingen per training uit te voeren en verwerk ze 2-3 keer per week in je programma.
Maar de plank alleen zal de truc niet doen. Extra lichaamsoefeningen, zoals zijwaartse plank, bird dog, dead bug, suitcase carry, zullen helpen om dezelfde spieren te versterken en uiteindelijk de tijd dat je de stang vasthoudt te verlengen, benadrukte de trainer.
Volgens hem is de lange stang niet de belangrijkste indicator van fitheid: streven naar buitensporige records kan contraproductief zijn, omdat het vaak leidt tot een verlies van spanning in het lichaam en het gaan in een passieve houding alleen maar omwille van de tijd.
“De meeste mensen zijn beter af als ze zich richten op kwaliteitsprestaties,” vatte hij samen, eraan toevoegend dat het compliceren van de oefening met bewegingen (zoals schouderaanrakingen) effectiever kan zijn dan simpelweg proberen langer te staan.
Eerder schreef My welke oefeningen goed zijn voor het hart. Er werd opgemerkt dat er verschillende intensieve workouts zijn die de hartslag verhogen. Bovendien hebben ze andere gezondheidsvoordelen en zijn ze veilig om thuis uit te voeren. De trainer noemde 6 van zulke oefeningen: jumping jacks om de heupen te versterken, op de plaats stappen om vallen te voorkomen, push-ups voor een gezond hart, stuiteren om de botten te versterken, sqs om slapeloosheid te bestrijden, het lichaam in een vaste positie houden om de bloeddruk te verlagen.
