Wandelen is een van de meest gemakkelijke, gemakkelijke en toegankelijke vormen van lichaamsbeweging.
Wandelen beïnvloedt het cardiovasculaire systeem, inclusief de bloeddruk / My collage, foto door depositphotos.com
Het maakt niet uit met welk doel je aan lichaamsbeweging doet – voor je uiterlijk of voor je plezier – ze zijn in ieder geval goed voor je hart, in het bijzonder voor het verlagen van de bloeddruk, schrijft EatingWell.
Volgens cardioloog Philip Perrines, MD, PhD, is regelmatige aerobe lichaamsbeweging “een van de meest effectieve niet-farmacologische strategieën om de bloeddruk onder controle te houden.” Hij legt uit dat lichaamsbeweging de kracht van de hartspier en de bloedvatfunctie verbetert, de reactie van het lichaam op stress vermindert en de stofwisseling gezond houdt.
Van alle manieren om meer te bewegen, is wandelen een van de meest gemakkelijke, eenvoudige en betaalbare vormen van lichaamsbeweging. Je hebt er alleen schoenen voor nodig. Maar heeft een dagelijkse wandeling of wandelen als primaire lichaamsbeweging echt een significante invloed op de bloeddruk? Om daar achter te komen, sprak de publicatie met artsen en voedingsdeskundigen. Dit is wat ze onthulden.
1. Wandelen verlaagt de bloeddruk
Uit een onderzoek uit 2021, gepubliceerd op het Cochrane platform, bleek dat drie tot vijf keer per week wandelen met een matige intensiteit gedurende ten minste 20 minuten kan helpen bij het verlagen van de systolische (bovenste getal), diastolische (onderste getal) bloeddruk en hartslag.
Lees ook:
Uit een onderzoek, gepubliceerd in de pagina’s van de National Library of Medicine, bleek ook dat stevig wandelen de bloeddruk aanzienlijk verlaagt bij mensen met of zonder hoge bloeddruk.
“Regelmatige lichaamsbeweging kan de bloeddruk met 5-10 mmHg verlagen. Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat het hart sterker en efficiënter wordt in het pompen van bloed, wat op zijn beurt de druk op de hartvaten vermindert, wat resulteert in een lagere bloeddruk,” stelt cardioloog Joyce Oen-Hsiao, MD, PhD.
Volgens geregistreerd diëtiste Michelle Kardel verlaagt het verlagen van de systolische bloeddruk met slechts 5 mmHg het risico op ernstige cardiovasculaire gebeurtenissen – zoals een hartaanval of beroerte – met ongeveer 10 procent.
2- Wandelen verbetert de gezondheid van de bloedvaten
Wandelen verbetert ook de gezondheid van de bloedvaten, zegt Kardel.
“Als slagaders stijf zijn, dwingen ze je hart om het bloed intensiever te pompen, wat betekent dat ze de bloeddruk verhogen. Wandelen daarentegen maakt ze flexibeler, wat betekent dat het helpt om de bloeddruk op een natuurlijke manier lager te houden – alsof je van het pompen door een stijve buis naar een flexibele slang gaat,” aldus de expert.
Perrines legt precies uit hoe wandelen de bloedvaten flexibeler maakt.
“Wandelen verhoogt de productie van stikstofmonoxide, een molecuul dat bloedvaten helpt ontspannen. Als gevolg daarvan ervaart het lichaam een verlaging van de vasculaire weerstand, waardoor de bloeddruk in rust daalt en de bloedstroom verbetert,” zegt hij.
3- Wandelen zorgt voor een gezond gewicht
Wandelen kan, net als andere vormen van lichaamsbeweging, iemand helpen om een gezond lichaamsgewicht te behouden en eventueel gewichtsverlies te bevorderen. Gewichtsverlies kan op zijn beurt leiden tot een lagere bloeddruk, merkte Oen-Xiao op. Ze zei dat het onderzoek uit 2025, gepubliceerd in Ahajournals, aantoonde dat het verliezen van 5 tot 10 procent van het lichaamsgewicht de bloeddruk aanzienlijk kan verlagen. Iemand die 90,5 kg weegt, zou bijvoorbeeld een verbetering voelen na het verliezen van slechts 4,5 tot 9 kg.
De expert zegt dat extra gewicht het hart extra belast, waardoor het harder moet werken om het bloed door het lichaam te pompen. Als je de extra kilo’s kwijtraakt, vermindert deze belasting en wordt het makkelijker voor het hart om bloed rond te pompen.
4- Wandelen vermindert stress
Stevig wandelen stimuleert het vrijkomen van endorfine – feel-good hormonen die stressgevoelens helpen verminderen en een gezonde bloeddruk helpen handhaven.
Volgens Perrines verlaagt wandelen het cortisolniveau en de activiteit van het sympathische zenuwstelsel.
Er wordt opgemerkt dat zowel acute stress als chronische stress de bloeddruk kan verhogen. En een regelmatige wandeling in de natuur kan helpen om hiermee om te gaan.
5. Vermindert andere risicofactoren
“Hoge bloeddruk bestaat zelden alleen. Wandelen is een multifunctioneel middel dat tegelijkertijd verschillende risicofactoren verbetert, waaronder gewicht, stress, cholesterol en bloedsuikerspiegel die in wisselwerking staan met de bloeddruk,” zegt Kardel.
Ze voegde eraan toe dat elke dag meer stappen zetten helpt om het risico op vroegtijdig overlijden door hartaandoeningen te verminderen, en dit wordt bereikt door het verlagen van de bloeddruk en het verbeteren van de metabolische gezondheid.
Hoeveel stappen moet je elke dag zetten
Voor het verlagen van de bloeddruk is het belangrijk hoeveel stappen je zet en hoe snel je loopt.
“De aanbevolen hoeveelheid matige lichamelijke activiteit voor de gemiddelde volwassene is 150 minuten per week. Om de voordelen voor de bloeddruk te voelen, moet het wandeltempo stevig zijn en ten minste 5 kilometer per uur bedragen, wat gelijk staat aan 20 minuten hardlopen”, zegt Melissa Hutton, Master of Exercise and Health Promotion.
Dit tempo, zo wordt opgemerkt, kan een beetje uitdagend zijn voor sommigen: hartslag en ademhaling zullen toenemen en het zweten zal toenemen.
Wetenschappers zijn geneigd te geloven dat meer stappen beter zijn voor de algehele gezondheid, met name bij het verminderen van het risico op hartaandoeningen. Een onderzoek uit 2023, gepubliceerd in het European Journal of Preventive Cardiology, merkt op: 10.000 stappen per dag is een goed doel, maar zelfs 500 tot 1.000 extra stappen per dag kunnen gunstig zijn. En ongeveer 7.000 stappen per dag “zorgt voor een klinisch significante verbetering van de gezondheid”.
Eerder schreef My over twee vruchten die de bloeddruk verlagen als ze dagelijks worden geconsumeerd. Dit zijn avocado en mango. Wetenschappers zeggen dat ze elkaar qvoedingswaarde goed aanvullen. Avocado is rijk aan hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, kalium en vezels. En mango voorziet het lichaam van vitamine C, antioxidanten en extra vezels.
