Het volgen van een van deze gezonde diëten kan diabetes type 2 of hoge bloeddruk helpen voorkomen.
De studie toonde aan dat een dergelijk dieet het leven met 1,5-3 jaar kan verlengen / Collage: My, foto: pixabay.com
Gezien het feit dat het onderwerp langlevendheid zoveel stof doet opwaaien, kan het moeilijk zijn om uit te zoeken welke gewoonten echt helpen om het leven te verlengen en aan welke je je energie beter niet kunt verspillen, schrijft verywellhealth.
Uit een recent onderzoek, gepubliceerd in Science Advances, waarbij bijna 105.000 gezonde volwassenen betrokken waren, bleek dat het strikt volgen van een van de vijf gezonde diëten de levensverwachting met 1,5 tot 3 jaar verlengde:
1. alternatief mediterraan dieet
Het omvat 10 componenten van het mediterrane dieet die zijn aangepast voor niet-mediterrane/westerse bevolkingsgroepen zoals Amerikanen. Elk onderdeel krijgt een score van 1 tot 5 en het totale aantal punten varieert van 10 tot 50.
De volgende voedingsmiddelen zijn aanwezig in het dieet:
- Groenten, behalve aardappelen;
- Peulvruchten;
- Fruit;
- Noten;
- Volkoren producten;
- Vis.
In het artikel staat dat dit dieet bestaat uit het verminderen van de consumptie van rood en bewerkt vlees. Matig alcoholgebruik is ook toegestaan, namelijk één drankje per dag voor vrouwen en twee drankjes per dag voor mannen.
2. Dieetbenaderingen om hypertensie onder controle te houden
Een dieet met de naam Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) werd ontwikkeld om hoge bloeddruk onder controle te houden zonder het gebruik van medicijnen.
De DASH-index meet de naleving van het DASH-dieet en omvat 8 voedingscomponenten die elk een score van 1 tot 5 krijgen, met een totaalbereik van 8 tot 40 punten.
In de publicatie wordt opgemerkt dat een hogere score duidt op een lager risico op het ontwikkelen van hypertensie. Hogere DASH-scores wijzen op een betere naleving van het dieet.
Voedingsmiddelen die worden aanbevolen voor consumptie zijn onder andere
- Fruit;
- Groenten;
- Noten en peulvruchten;
- Magere zuivelproducten;
- Volkoren producten.
Voedingsmiddelen die moeten worden vermeden of in beperkte hoeveelheden moeten worden gegeten zijn natrium, rood vlees en verwerkt vlees, en suikerhoudende dranken.
Hieraan wordt toegevoegd dat de vetinname niet direct wordt geteld en dat alcohol geen deel uitmaakt van het voedingsbeoordelingssysteem.
“Hogere DASH-scores zijn geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten, hartfalen, beroerte, diabetes mellitus type 2, progressie naar nierfalen en sterfte door alle oorzaken”, aldus het artikel.
3. gezonde plantaardige dieetindex
De Healthy Plant-based Diet Index (hPDI) is ontwikkeld om mensen aan te moedigen meer plantaardig voedsel te eten en hun consumptie van dierlijke producten en bewerkte voedingsmiddelen te verminderen.
Dit type dieet helpt bij het identificeren van de factoren die een plantaardig dieet meer of minder gezond maken. De publicatie merkt op dat een plantaardig dieet gebaseerd op verpakte snacks niet dezelfde gezondheidsvoordelen biedt als een dieet gebaseerd op minimaal bewerkte en hele planten.
De hPDI-index evalueert het dieet op 17 voedselgroepen verdeeld in drie categorieën. Elke voedselgroep wordt gescoord op een schaal van 1 tot 5 op basis van kwintielen van consumptie, wat een totale score van 17 tot 85 oplevert.
De publicatie legt uit dat hogere scores duiden op een betere naleving van een gezond plantaardig dieet.
Een dergelijk dieet wordt in verband gebracht met een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2, hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker en sterfte door alle oorzaken.
4. Diabetes risicobeoordelingstool
Het programma is ontworpen om de voedingsgewoonten te identificeren die de grootste impact hebben op het verminderen van het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes.
De publicatie legt uit dat het instrument bestaat uit negen onderdelen, die elk een score krijgen op een continue schaal gebaseerd op consumptiequintielen, waardoor een totale score mogelijk is van 9 tot 45. Hogere scores duiden op een lager risico op het ontwikkelen van diabetes. Hogere scores duiden op een lager risico op het ontwikkelen van diabetes.
Voedingsmiddelen die het risico op het ontwikkelen van diabetes verlagen zijn onder andere:
- Vezels;
- Koffie met of zonder cafeïne;
- Noten;
- Fruit;
- Peulvruchten.
Er is ook een lijst gepubliceerd met voedingsmiddelen die het risico op het ontwikkelen van diabetes kunnen verhogen:
- Transvetten;
- Rood vlees en verwerkte vleesproducten;
- Dranken met toegevoegde suiker.
Het is opmerkelijk dat deze index geen rekening houdt met componenten zoals alcoholconsumptie, kwaliteit van vetten en consumptie van zuivelproducten.
5. Alternatieve Gezond Eten Index 2010 (AHEI)
Dit model van gezond eten legt de nadruk op gezonde eetgewoonten om het risico op chronische ziekten te verminderen.
Deze tool, ontwikkeld door onderzoekers van Harvard University, beoordeelt de kwaliteit van voedingsmiddelen en voedingsstoffen op basis van hun vermogen om het risico op chronische ziekten te verminderen en kent specifieke voedingsmiddelen een “score” van 0 tot 10 toe op basis van hun voedingswaarde.
Net als bij eerdere diëten geldt: hoe hoger de score, hoe beter iemands dieet.
Degenen die dit dieet volgen, wordt geadviseerd om meer te eten:
- Fruit;
- Groenten;
- Volkoren producten;
- Noten;
- Peulvruchten;
- Meervoudig onverzadigde vetzuren en omega-3.
Tegelijkertijd wordt aanbevolen om de inname van natrium, transvetten, suikerhoudende dranken, rood vlees en verwerkt vlees, en alcohol te verminderen.
Springer Nature Link merkt op dat matig drinken de hoogste score krijgt, terwijl het volledig vermijden van alcohol en overmatig drinken lagere scores krijgen.
Andere voedingstips
Eerder meldde My dat de studie aantoonde dat citrusvruchten kunnen bijdragen aan gewichtsverlies. Experts hebben verteld welke vruchten helpen om af te vallen.
We schreven ook dat trainer en fitnessexpert Louis Baker-Stroud adviseerde hoe je tot 3 kilo per maand kunt afvallen zonder diëten en training. Om dit te doen, moet je één verandering aanbrengen in je dagelijkse routine.
