Bladgroenten bevatten veel calcium en kunnen in dit opzicht wedijveren met zuivelproducten.
Groene bladgroenten bevatten veel calcium / foto door Pxhere
Calcium is essentieel voor sterke botten en tanden, maar ook voor een gezonde spierfunctie en hartslag. Veel mensen consumeren zuivelproducten als ze hun calciumgehalte willen verhogen, maar sommige groenten kunnen je ook helpen om aan je dagelijkse hoeveelheid calcium te komen, schrijft Gezondheid.
Bladkool
Calciumgehalte: 249 mg
Bladkool is een van de beste plantaardige bronnen van calcium – een kopje gekookte groente levert 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen, volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw. Deze bladgroenten zijn ook een van de beste voedingsbronnen van vitamine K, die samen met calcium de gezondheid van de botten ondersteunt en het risico op breuken vermindert. Kool wordt meestal gestoofd, gesauteerd of toegevoegd aan soepen.
Boerenkool
Calciumgehalte: 177 mg
Een standaard portie gekookte boerenkool levert 13,6% van de dagelijkse waarde aan calcium. Rauwe boerenkool bevat echter nog iets meer calcium – een standaard portie levert 16,6% van de dagelijkse waarde, zo meldt het Amerikaanse National Institutes of Health.
Boerenkool bevat ook antioxidanten en vitamine K, A en C. Samen helpen ze de gezondheid van het hart te behouden, beschermen ze tegen celschade, stimuleren ze de immuniteit, enz.
Er zijn veel manieren om boerenkool aan je dieet toe te voegen, zoals het gebruiken als basis voor een salade, het toevoegen aan smoothies of het licht roosteren als bijgerecht.
Raapbladeren
Calciumgehalte: 197 mg
Raapbladeren, die boven de wortels groeien, worden beschouwd als het nuttigste deel van de plant.
Ze bevatten 15% van de dagelijkse waarde aan calcium in een portie van 1 kop, evenals aanzienlijke hoeveelheden vezels, foliumzuur, vitamine A, vitamine K, etc., volgens een onderzoek door de Amerikaanse database van de voedingsmiddelenindustrie SR Legacy.
Deze groenten komen uit dezelfde familie als broccoli, kool, spruitjes en bloemkool; ze hebben echter een duidelijke bittere smaak die hen onderscheidt. Daarom worden raapbladeren meestal gekookt of gestoomd. Mensen combineren ze vaak met vetten of met zure smaken zoals citroen of azijn.
Mosterd
Calciumgehalte: 165 mg
Slechts 1 kopje gekookte mosterdbladeren kan je voorzien van 12,7% van je dagelijkse hoeveelheid calcium. Deze groente is ook een uitstekende bron van vitamine K, die bijna zeven keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevat, wat de gezondheid van de botten verder ondersteunt.
Mosterdbladeren bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden bètacaroteen, een antioxidant die wordt omgezet in vitamine A om het gezichtsvermogen en de immuniteit te ondersteunen.
Mosterd wordt gebruikt in de Aziatische, Afrikaanse en Zuid-Amerikaanse keuken en heeft malse blaadjes en een unieke pittige smaak.
Deze kruiden kunnen worden geroerbakt, toegevoegd aan soepen en graangerechten, of worden gebruikt om kimchi te maken.
Broccoli Rabe
Calciumgehalte: 185 mg
Gekookte broccoli rabe, ook wel rapini genoemd, levert 14,2% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium in elke kop. Het is ook rijk aan vitamine K, die de gezondheid van de botten ondersteunt, evenals een aantal verschillende antioxidanten die kunnen helpen beschermen tegen celbeschadiging.
Broccoli rabe bestaat uit bladeren, stengels en kleine bloeiwijzen (vergelijkbaar met die van gewone broccoli). Het heeft een licht pittige smaak en wordt veel gebruikt in de Italiaanse keuken.
Mensen combineren het vaak met olijfolie, knoflook en chilivlokken.
Hoe je genoeg calcium uit groenten haalt
Yoghurt, melk, sardientjes en verrijkte sappen bevatten nog steeds het meeste calcium, maar groene bladgroenten kunnen aanzienlijk bijdragen aan je dagelijkse calciuminname als je ze in voldoende hoeveelheden eet.
Het consumeren van een verscheidenheid aan deze groenten gedurende de week helpt de gezondheid van je botten te behouden en voorziet je lichaam van vezels en antioxidanten.
Om de absorptie verder te verbeteren en de calciumopname uit calciumrijke bladgroenten te maximaliseren, kun je het volgende overwegen:
- Vitamine D-inname: Vitamine D speelt een cruciale rol in het vermogen van je lichaam om calcium op te nemen. Daarom kun je calciumrijke groenten combineren met forel, zalm, verrijkte paddenstoelen of andere voedingsmiddelen die vitamine D bevatten.
- Oxalaatgehalte: Sommige groenten, waaronder groene bladgroenten, bevatten plantaardige verbindingen die oxalaten worden genoemd. Calcium bindt zich aan oxalaten in het spijsverteringsstelsel, wat nierstenen helpt voorkomen. Wanneer calcium zich echter bindt aan oxalaat, kan het niet worden opgenomen of gebruikt door het lichaam.
Probeer voor een betere opname van calcium de voorkeur te geven aan groenten met een laag oxalaatgehalte, zoals rapen en boerenkool, boven groenten die meer oxalaat bevatten, zoals spinazie, bladkool of rode bieten.
Wanneer het zinvol is om diepvriesgroenten te kopen
Ter herinnering: sommige groenten kun je het hele jaar door kopen, omdat ze het invriezen kunnen overleven zonder hun voedingsstoffen te verliezen. Dit zijn onder andere broccoli, bloemkool, erwten en spinazie. Bovendien verliezen deze groenten geen waarde wanneer ze worden ingevroren, in tegenstelling tot groenten die gewoon in de koelkast worden bewaard.
