Men gelooft nog steeds dat het belangrijkste is om gewoon acht uur te slapen, ongeacht het tijdstip.
Het menselijke circadiane ritme is echter veel complexer dan het op het eerste gezicht lijkt, meldt een correspondent van .
Studies tonen aan dat de uren voor middernacht bijzonder waardevol zijn voor het herstel van het lichaam. In deze periode vindt de meest actieve productie van melatonine en groeihormoon plaats.
Dokter, een specialist in somnologie, merkt op dat de verschuiving van het naar bed gaan, zelfs voor een uur, de kwaliteit van de rust aanzienlijk vermindert. De hersenen hebben geen tijd om alle noodzakelijke fasen van diepe slaap te doorlopen.
Mensen die na 2 uur ’s nachts naar bed gaan, klagen vaker over ochtendbrakheid en concentratieproblemen. Dit is niet alleen een subjectief gevoel, maar een door gegevens gestaafd feit.
Een experiment met twee groepen vrijwilligers toonde een verschil in geheugen- en aandachtsprestaties. Degenen die van tien uur ’s avonds tot zes uur ’s ochtends sliepen, presteerden drieëntwintig procent beter.
Het is belangrijk om te beseffen dat individuele verschillen ook een rol spelen: er bestaan ‘uilen’. Maar zelfs zij hebben er baat bij om hun schema’s op zijn minst gedeeltelijk te verschuiven in de richting van een vroegere bedtijd.
Het licht van smartphoneschermen onderdrukt de melatonineproductie, waardoor de biologische klok van het lichaam wordt misleid. Een uur voor het slapengaan is het een goed idee om je gadgets weg te leggen of je zichtbeschermingsmodus in te schakelen.
De temperatuur van de slaapkamer, het geluidsniveau en de duisternis zijn geen kleine details, maar belangrijke voorwaarden voor een goede nachtrust. Koele lucht en dikke gordijnen werken beter dan slaappillen.
Cafeïne die na de lunch wordt ingenomen, blijft tot zeven uur in het lichaam werken. Een kopje espresso om vier uur ’s middags kan ongemerkt een hele nacht verpesten.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, helpt alcohol niet bij het slapen, maar fragmenteert het de slaap. Iemand wordt eerder wakker, zelfs als hij het zich ’s ochtends niet herinnert.
Regelmaat in het regime is belangrijker dan de perfecte bedtijd: het lichaam houdt van voorspelbaarheid. Op dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan, zelfs in het weekend, is een krachtige gewoonte.
Lichaamsbeweging overdag bevordert een diepere nachtrust, maar intensieve lichaamsbeweging ’s avonds kan het tegenovergestelde effect hebben. Het is het beste om minstens drie uur voor het rusten klaar te zijn met sporten.
Een lichte snack voor het slapen gaan is acceptabel, zolang het geen zware vetten en suiker bevat. Een banaan of een kleine portie kwark kan geen kwaad, maar een pizza wel.
Stress en angstige gedachten zijn de grootste vijanden van snel in slaap vallen, en je moet er bewust mee aan de slag. Ademhalingstechnieken of een korte meditatie kunnen helpen om het zenuwstelsel te verschuiven.
Als je niet langer dan twintig minuten in slaap kunt vallen, kun je het beste opstaan en een rustige activiteit doen in gedimd licht. In bed liggen en friemelen is de slechtste strategie.
Chronisch slaaptekort is in verband gebracht met een verhoogd risico op stofwisselingsstoornissen en een verlaagde immuniteit. Dit is geen bangmakerij, maar medische consensus.
Het is de moeite waard om klein te beginnen om je gewoontes te veranderen: verschuif je bedtijd met een kwartiertje en consolideer de resultaten. Kleine stapjes hebben een duurzaam effect zonder weerstand van de psyche.
De levenskwaliteit verbetert aanzienlijk wanneer slaap niet langer een compromis is, maar een prioriteit. En de eerste veranderingen zijn al voelbaar na slechts één week bewuste aanpak.
Inschrijven: 
Lees ook
- Hoe goed water drinken om af te vallen zonder de nieren te beschadigen: doktersadvies
- Waarom nachtrust je gezicht sneller verandert dan dure crèmes: mening van cosmetologen
