Foto: uit open bronnen
Om te beginnen met hardlopen voor je gezondheid heb je meer nodig dan comfortabele hardloopschoenen, je hebt een duidelijk trainingsplan nodig en advies van professionals
Bron:
Je trainingsgewoonten veranderen en een nieuw regime vinden is een proces. Je moet een plan hebben en niet te ver gaan,” zegt gouden medaillewinnares Jessica Ennis-Gill, die advies gaf aan aspirant-lopers in een interview voor Woman&Home.
Als je Jessica Ennis-Gill tijdens haar training op het hoogtepunt van haar atletiekcarrière zou vragen om 10 km hard te lopen, zou ze dat resoluut weigeren, of dat het, in haar woorden, “compleet onmogelijk” was. Ondanks het feit dat ze vier gouden medailles won (waarvan één op de Olympische Spelen) als zevenkampster, was de langste afstand die ze liep 800 meter.
Nu ze in de 40 is, houdt de voormalige atlete nog steeds van lange afstanden hardlopen. Hier zijn Jessica’s tips over hoe je je tijd in hardloopschoenen kunt maximaliseren.
Wees realistisch
Beginnen is het moeilijkste deel van hardlopen voor een beginner, zegt Jessica. De eerste stap zetten om te gaan hardlopen is echt moeilijk, of je jezelf nu beschouwt als een natuurlijke hardloper of dat je op een bepaald moment in je leven bent begonnen met hardlopen.
Het draait allemaal om het vormen van consistente gewoonten, maar ook om het besef dat je niet elke dag of altijd hoeft te gaan hardlopen. Dit leidt tot kleine inzinkingen. Je moet in staat zijn om momenten aan te wijzen waarop je rust nodig hebt en je kunt je manier van hardlopen veranderen.
Je kunt bijvoorbeeld een langere duurloop gepland hebben, maar een drukke dag kan je een paar uur ontnomen hebben. Maak je geen zorgen – pas je routine aan en ga toch naar buiten. Doe gewoon een kortere loop, zoals een intervalloop.
Laat het weer je niet tegenhouden
Ongeacht het weer, trek je hardloopschoenen aan en ga naar buiten als je er tijd voor hebt vrijgemaakt in je schema. Zelfs als het weer je het gevoel geeft dat je geen energie of motivatie hebt om naar buiten te gaan. Je hoeft alleen maar die eerste stappen te zetten en de dopaminestoot die je na het hardlopen krijgt, zal het waard zijn.
Zorg voor diversiteit
Een hardloopplan is belangrijk als je van plan bent om een bepaalde afstand af te leggen, langer of sneller wilt lopen. Meestal voegen de meeste hardloopschema’s (inclusief die op hardloop-apps) lange duurlopen, rustige duurlopen en snelheidslopen toe aan je week.
De afwisseling van de loopjes die je doet is echt belangrijk. Je kunt een lange duurloop doen, maar je kunt ook intervallopen (een soort snelheidstraining).
Pas je schema aan om vooruitgang te zien
Je hoeft je niet te storten op echt lange runs en onrealistische uitdagingen. Het kan gewoon een wandeling/loop/jog van 15 minuten zijn, of een sessie van 20 minuten. Het hoeft geen massale trainingsles te zijn.
Alles moet geleidelijk gaan. Je begint hier en dan verander je het een beetje. Je kunt iets langer rennen, je kunt iets korter rennen maar wel iets sneller. Door al deze veranderingen aan te brengen in de manier waarop je traint, creëer je fysiologische voordelen op de lange termijn en verbeter je je aerobe capaciteit en je vermogen om verder te rennen.
Neem andere vormen van lichaamsbeweging op om fit te blijven
Vrouwen moeten trainen met gewichten, vooral op een bepaalde leeftijd, als je regelmatig wilt gaan hardlopen.
Krachttraining voor hardlopers (en Pilates voor hardlopers) verbetert niet alleen de kracht en stabiliteit van het onderlichaam, waardoor het risico op blessures afneemt, maar verbetert ook de efficiëntie van het hardlopen en maakt het sporten gemakkelijker.
Daarnaast zegt Jessica dat ze yoga en Pilates aanbeveelt en dat ze sinds kort meer aan Reformer Pilates doet. Dit is iets wat je echt helpt om langer op het gewenste niveau te trainen. Reformer Pilates activeert gewoon alle kleine spieren zodat je die lange runs gemakkelijker aankunt en je bewegingspatronen verbeteren gewoon.
De site is niet veilig! Al je gegevens lopen gevaar: wachtwoorden, browsergeschiedenis, persoonlijke foto’s, bankpasjes en andere persoonlijke gegevens worden gebruikt door aanvallers.
