Hele of minimaal bewerkte havermout is gezonder dan sterk bewerkte instant havermout.
Wetenschappers vertelden hoe je havermout het beste kunt koken / My collage, foto door depositphotos.com
Havermout is een krachtig functioneel voedingsmiddel dat helpt bij het verlagen van het “slechte” cholesterol, het verbeteren van de bloedsuikercontrole en het bevorderen van een gezonde spijsvertering.
Aandacht besteden aan de toegevoegde ingrediënten, verwerkingsmethoden en kookmethode kan de voedings- en gezondheidsvoordelen beïnvloeden, schrijft Verywellhealth.
1. Kies minimaal verwerkte haver
Hele of minimaal bewerkte haver, waaronder hele haver, grove haver en traditioneel haverpoeder, is gezonder dan sterk bewerkte snelle haver. Het bevat meer vezels, mineralen en bioactieve stoffen die in verband worden gebracht met cardiovasculaire en metabolische voordelen.
Minimaal bewerkte haver helpt de spijsvertering en de opname van voedingsstoffen te vertragen, wat de glucoseregulatie na de maaltijd en de stofwisselingsgezondheid ondersteunt, zo heeft onderzoek uitgewezen.
2. Consumeer voldoende bèta-glucaan
Het belangrijkste voordeel van haver zit in bèta-glucaan, een oplosbare vezel die het cholesterolmetabolisme beïnvloedt. Zoals studies hebben aangetoond, vormen oplosbare vezels een gel in de darm die zich bindt aan galzuren en cholesterol, waardoor ze niet worden opgenomen en uit het lichaam worden verwijderd.
Lees ook:
Onderzoek toont aan dat het consumeren van bèta-glucaan uit haver het totale cholesterolgehalte en het “slechte” cholesterolgehalte, twee belangrijke risicofactoren voor hart- en vaatziekten, aanzienlijk verlaagt. Studies hebben aangetoond dat het consumeren van 3 gram bèta-glucaan van haver per dag voldoende is om het “slechte” cholesterolgehalte met ongeveer 6% te verlagen en het waargenomen risico op hart- en vaatziekten bij volwassenen met een verhoogd cholesterolgehalte te verminderen.
3. Combineer haver met eiwitten en gezonde vetten
Haver bestaat voornamelijk uit koolhydraten. Voedingsstudies hebben aangetoond dat het combineren van haver met eiwitten of gezonde vetten helpt om de bloedsuikerspiegel en het verzadigingsgevoel onder controle te houden. Dit komt doordat eiwitten en vetten de maaglediging en koolhydraatopname vertragen. De langzamere vertering door de combinatie van de viskeuze vezel bèta-glucaan en gemengde macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) helpt de glykemische respons te verminderen en de stofwisselingscontrole te verbeteren.
Het toevoegen van voedingsmiddelen zoals Griekse yoghurt, melk, noten of eiwitpoeder kan havermout voedzamer en metabolisch evenwichtiger maken.
4. Voeg fruit en zaden toe om het vezelgehalte te verhogen
Het toevoegen van fruit en zaden, aan haver kan je dagelijkse inname van vezels, micronutriënten en antioxidanten verhogen. Hoewel haver al de oplosbare vezel beta-glucan bevat, kan het toevoegen van deze supplementen het totale vezelgehalte verder verhogen en de glycemische controle en verzadiging verbeteren.
Een hogere vezelinname is ook in verband gebracht met verbeterde cholesterolwaarden en een verminderd risico op hart- en vaatziekten, omdat vezels de cholesteroluitscheiding bevorderen.
Daarnaast ondersteunt het consumeren van vezels uit fruit, chiazaden, lijnzaad en noten de gezondheid van het hart, gewichtsbeheersing en de darmgezondheid.
5. Gebruik kookmethodes die de heilzame eigenschappen van voedsel behouden
Onderzoek heeft aangetoond dat de gezondste manieren om havermout te bereiden het gebruik van hele of minimaal bewerkte haver is en methoden die aanzienlijke hoeveelheden bèta-glucaan behouden. Dit helpt de spijsvertering te vertragen en de opname van cholesterol te verminderen, wat een belangrijk voordeel is van het eten van havermout.
Benaderingen om de gezondheidsvoordelen van haver te behouden:
Door havervlokken een nacht in melk of water in de koelkast te laten weken, blijven de heilzame eigenschappen van bèta-glucaan behouden omdat dit proces de verwerking op hoge temperatuur, die de viscositeit vermindert, overbodig maakt.
Hele of minimaal bewerkte haver toevoegen aan kokend water of melk en dan koken op het fornuis kan helpen om de viscositeit van bèta-glucaan te behouden. De kooktijd, die varieert van 10 tot 30 minuten op laag vuur, hangt af van de deeltjesgrootte van de haver.
Haver koken en vervolgens afkoelen voor consumptie of opnieuw opwarmen kan de hoeveelheid beschikbaar resistent zetmeel (een vorm van zetmeel die fungeert als een prebiotische vezel) verhogen.
6. Beperk je inname van toegevoegde suikers en sterk bewerkte ingrediënten
Haver consumeren in zijn puurste vorm, zonder toegevoegde suikers of sterk bewerkte ingrediënten, helpt hun gunstige eigenschappen voor bloedsuikerregulatie en metabolische gezondheid te behouden, vooral die met betrekking tot bèta-glucaan. Wanneer haver wordt gegeten met aanzienlijke hoeveelheden toegevoegde suiker of geraffineerde ingrediënten, neemt de totale glycemische belasting van het gerecht toe. Dit effect kan het stabiliserende effect van bèta-glucaan op glucose teniet doen, wat resulteert in een hogere bloedsuikerspiegel.
Ander nieuws over havermout
Eerder legden wetenschappers uit welke pap gezonder is voor de gezondheid – havermout of griesmeel. Ze merkten op dat, hoewel havermout en griesmeel vaak op dezelfde manier worden gegeten, ze van totaal verschillende ingrediënten zijn gemaakt.
Voedingsdeskundigen hebben havermout ook uitgeroepen tot de nummer 1 graansoort voor gezondheid en een lang leven. Volgens hen zijn er veel redenen om deze ontbijtgranen toe te voegen aan je ochtenddieet. Deze ontbijtgranen kunnen zorgen voor een gezonde oude dag en een lang leven.
