Magnesium vermindert stress, wat na verloop van tijd helpt om beter te slapen.
Chocolade, pompoenpitten en spinazie kunnen helpen het magnesiumgehalte in het lichaam te verhogen / collage door My, foto door depositphotos.com
Magnesium speelt een belangrijke rol bij het reguleren van stress en slaap. Als je meer voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan dit spoorelement, kun je je rustiger voelen en na verloop van tijd beter slapen. Voedingsdeskundige en gezondheidscolumniste Lindsay DeSoto schrijft hierover in een artikel op Gezondheid.
Ze noemt 10 voedingsmiddelen die veel magnesium bevatten.
1. pompoenpitten
Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw bevat 28 gram ongepelde zaden 154 milligram magnesium, wat 37% van de dagelijkse waarde is.
Pompoenpitten zijn een van de rijkste voedingsbronnen van magnesium. Ze bevatten ook tryptofaan, een aminozuur dat het lichaam gebruikt om melatonine aan te maken. Uit een onderzoek uit 2022, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, bleek dat het eten van tryptofaanrijke voeding de totale slaaptijd kan verlengen.
Lees ook:
2. Amandelen
Er zit 76,5 milligram magnesium in 28 gram van deze noten, oftewel 18% van de dagelijkse waarde.
Volgens een voedingsdeskundige helpt magnesium je spieren ontspannen en speelt het een rol in de reactie van je lichaam op stress. Als het magnesiumgehalte laag is, kun je gevoeliger zijn voor stress. Daarnaast zegt het artikel dat amandelen gezonde vetten en vezels bevatten die je stemming kunnen verbeteren.
3- Spinazie
Een kopje gekookte groente bevat 157 milligram magnesium, of 37% van de dagelijkse waarde.
Spinazie is niet alleen rijk aan magnesium, maar ook aan tryptofaan en antioxidantverbindingen die cellen beschermen tegen schade.
Het bevat ook vezels, die de spijsvertering en darmgezondheid helpen ondersteunen. Volgens een studie uit 2024, gepubliceerd in Nutrients, helpt een gezonde darm bij het reguleren van de hormonen die de slaap-waakcyclus regelen. Het bevordert dus een betere slaap.
4- Donkere chocolade
Er zit 64,6 milligram magnesium in 30 gram pure chocolade, oftewel 15% van de dagelijkse waarde.
Pure chocolade is een verrassend goede bron van magnesium, vooral als het veel cacao bevat. Dit product helpt je humeur te ondersteunen door het serotonineniveau in de hersenen te verhogen. Een klein stukje ’s avonds kan je helpen ontspannen, beweert de auteur.
5. Avocado
Eén middelgrote vrucht bevat 58,3 milligram magnesium, oftewel 14% van de dagelijkse waarde.
Naast magnesium bevatten avocado’s vezels en hart-gezonde vetten. Deze voedingsstoffen helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, wat prikkelbaarheid voorkomt, schrijft de publicatie.
6. Zwarte bonen
Een kopje gekookt product bevat 120 milligram magnesium, of 29% van de dagelijkse waarde.
Zwarte bonen zijn rijk aan magnesium, vezels en plantaardige eiwitten. Het artikel zegt dat het ook verschillende B-vitamines bevat, vooral B6. Het helpt de productie van neurotransmitters te ondersteunen, die een rol spelen bij de stemming.
7. Zalm
Eén grote filet bevat 71,4 milligram magnesium, oftewel 17% van de dagelijkse waarde.
Zalm voorziet het lichaam van magnesium en omega-3 vetzuren, waarvan voedingsdeskundigen zeggen dat ze de stemming en de gezondheid van de hersenen kunnen verbeteren. Deze gezonde vetten helpen ook ontstekingen te verminderen en bevorderen een meer rustgevende slaap.
8. Cashewnoten
Er zit 82,8 milligram magnesium in 30 gram noten, oftewel 20% van de dagelijkse waarde.
Cashewnoten zijn een andere makkelijke manier om je magnesiuminname te verhogen. Ze bevatten ook gezonde vetten en een kleine hoeveelheid tryptofaan, dat ontspanning kan bevorderen en je lichaam kan helpen zich aan te passen aan de slaap.
9. Quinoa
Eén kopje gekookt product bevat 118 milligram magnesium, oftewel 27% van de dagelijkse waarde.
Quinoa is een volkoren graan dat magnesium en tryptofaan bevat, die de slaap bevorderen. Het bevat ook vezels en proteïne, die kunnen voorkomen dat de bloedsuikerspiegel keldert en een stabielere stemming ondersteunen, benadrukte de auteur.
10. Chia zaden
Er zit 95 milligram magnesium in 30 gram zaden, oftewel 23% van de dagelijkse waarde.
Chiazaden zijn ook rijk aan vezels en omega-3 vetzuren. Volgens een voedingsdeskundige bevatten ze met name alfa-linoleenzuur (ALA), een type omega-3 dat de gezondheid van de hersenen, het geheugen en de stemming kan helpen ondersteunen.
Hoe je meer magnesiumrijke voedingsmiddelen aan je dieet kunt toevoegen
Hier zijn enkele eenvoudige manieren om meer magnesium aan je voeding toe te voegen:
- Voeg 1-2 magnesiumrijke voedingsmiddelen toe aan de maaltijden die je al eet;
- strooi zaden over yoghurt, havermout of salades;
- voeg bonen toe aan een salade of soep;
- vervang geraffineerde granen door hele granen.
Het is ook belangrijk om te proberen magnesium te halen uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen gedurende de dag, in plaats van te vertrouwen op één enkele bron, schrijft de voedingsdeskundige.
Eerder vertelde My wat er met het lichaam gebeurt als er niet genoeg magnesium is. Deskundigen geloven dat een tekort aan dit spoorelement kan leiden tot vermoeidheid, spierkrampen en spasmen, angst of prikkelbaarheid, onregelmatige hartslag. Hoofdpijn, slaapproblemen, hoge bloeddruk, stemmingswisselingen, enz. zijn ook waarschijnlijk.
