Bewegen na je 60e is geen kwestie van esthetiek, maar van het behouden van onafhankelijkheid en het vermogen om eenvoudige functionele bewegingen uit te voeren.
Dagelijkse workouts thuis kunnen spiermassa lang behouden / My collage, screenshots
Na het 30e levensjaar begint het lichaam spiermassa en kracht te verliezen. Dit fenomeen dat sarcopenie wordt genoemd, wordt gevoed door hormonale veranderingen, verminderde lichaamsbeweging en het onvermogen van het lichaam om eiwitten te gebruiken voor energie, schrijft Eatthis.com.
Volgens trainer Josh York zijn er vijf oefeningen die je kunt doen om na je 60e je hele lichaamskracht terug te krijgen en die sneller resultaat opleveren dan een fitnesssessie.
“Veel mensen realiseren zich niet als ze ouder worden dat spiermassa niet alleen kracht betekent, maar direct gerelateerd is aan balans, mobiliteit, metabolisme en zelfs botdichtheid. Als we die verliezen, kunnen we onze stabiliteit en reactiesnelheid verliezen en lopen we een groter risico om te vallen, wat een van de belangrijkste oorzaken van letsel bij ouderen is,” benadrukt York.
Hij legde uit dat krachttraining na je zestigste niet gaat over esthetiek, maar over het behouden van onafhankelijkheid om functionele bewegingen te kunnen uitvoeren, zoals boodschappen dragen, traplopen en buitenactiviteiten.
Lees ook:
De onderstaande thuisoefeningen kunnen in je eigen tempo worden gedaan en kunnen worden aangepast aan je niveau en mobiliteit.
1. Stoel sqs
- Ga recht voor een stevige stoel staan, voeten op heupbreedte uit elkaar. Duw je borst naar voren.
- Hurk langzaam naar beneden alsof je gaat zitten. Zorg dat je gewicht op je hielen blijft.
- Raak het oppervlak van de stoel lichtjes aan met je bilspieren. Duw onmiddellijk af met je hielen om omhoog te komen.
Voer 3 sets van 10-12 reps uit.
Stoelsqs / screenshot
2. push-ups vanaf de muur
- Ga op armlengte afstand van de muur staan.
- Plaats je handen op schouderbreedte van elkaar op de muur.
- Span je buikspieren aan en buig je ellebogen om met je borst de muur aan te raken. Houd je ellebogen gebogen in een hoek van 45 graden, niet naar buiten.
- Keer terug naar de beginpositie en voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit.
Voer 3 sets uit van 10-12 herhalingen.
Push-up vanaf de muur / screenshot
3. Staande lunges
- Ga rechtop staan en gebruik een stevige stoel of muur als steun.
- Maak een soepele lunge door met één voet naar achteren te stappen.
- Keer terug naar een staande positie.
- Verander van been.
Voer 3 sets van 8-10 reps uit voor elk been.
/ screenshot
4. Zittende rompdraaiingen
- Ga op een stevige stoel zitten met je voeten op de grond.
- Plaats je handen achter je hoofd of kruis ze voor je borst.
- Draai je bovenlichaam langzaam naar links, waarbij je heupen naar voren blijven wijzen. Houd deze positie 3-5 seconden vast.
- Keer terug naar het midden en vervolgens naar rechts.
Voer 3 naderingen uit van 12-15 beurten elk.
5. Op de plaats lopen met een hoge kniehef
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je ruggengraat recht is. Kruis je armen hoog in een “geest” houding.
- Trek één knie omhoog naar je borst en laat hem zakken.
- Trek de andere knie omhoog naar je borst en laat hem zakken.
Voer 3 sets van 8-10 reps uit voor elk been.
Op de plaats lopen met hoge knieverhoging / screenshot
Eerder vertelde My over 6 voedingsmiddelen om te eten na je 60e. Het ging over het feit dat bepaalde soorten voedsel het lichaam aanzienlijk kunnen helpen bij het verouderingsproces – of het nu gaat om het verbeteren van de gezondheid van de hersenen, het versterken van botten of het voorkomen van hartaandoeningen. Deze voedingsmiddelen waren walnoten, peulvruchten, pistachenoten, groene bladgroenten, veenbessen en pruimen.
