Het verstoort het circadiane ritme en ontneemt je hart de tijd die het nodig heeft om te herstellen.
Slaap is een zeer belangrijk proces / foto depositphotos.com
Valt het je op dat je de ene avond om 23:00 uur naar bed gaat en de volgende – om 1 uur ’s nachts? Misschien ben je een nieuwe serie aan het kijken, je werk aan het afmaken of probeer je gewoon tijd voor jezelf vrij te maken? Hoewel inconsistente slaapschema’s veel voorkomen, waarschuwen cardiologen dat deze gewoonte schadelijk kan zijn voor je hart.
“Als je niet voldoende slaapt, mist je lichaam belangrijke hersteltijd die het elke nacht nodig heeft,” legt Douglas Zuckermann, MD, een gediplomeerd cardioloog voor EatingWell, uit.
Hoe een onregelmatig slaapschema de gezondheid van het hart beïnvloedt
Niet voldoende slapen leidt tot verhoogde niveaus van stresshormonen zoals cortisol, verhoogde bloeddruk tijdens de slaap en verhoogde ontstekingen. Dit alles belast het hart en de bloedvaten extra.
Als dit de hele tijd gebeurt, moet het hart harder werken, waardoor het risico op het ontwikkelen van problemen zoals hoge bloeddruk en hartaandoeningen toeneemt, voegde Zuckermann toe.
- Verstoort het circadiane ritme
Bijna elk orgaan in ons lichaam volgt een circadiaan ritme, een interne 24-uurs klok die dagelijkse functies zoals lichaamstemperatuur, hormoonafgifte en slaap regelt. De circadiane gezondheid bepaalt hoe goed het interne kloksysteem van je lichaam functioneert en de natuurlijke cyclus van dag en nacht volgt. Het bepaalt bijvoorbeeld of je je ’s nachts slaperig en ’s ochtends alert voelt en of de spijsvertering een dagelijks schema volgt.
Deze ritmes kunnen echter gemakkelijk verstoord worden door verschillende factoren, zoals blootstelling aan licht laat in de nacht, reizen tussen tijdzones of de zorg voor een baby midden in de nacht. Wanneer het circadiane ritme wordt verstoord, heeft dit een negatieve invloed op het hart.
“Een onregelmatig slaapschema verstoort de hoofdklok van je lichaam, of circadiaan ritme, dat vitale functies zoals hartslag en bloeddruk reguleert,” legt Cynthia Kos, Doctor in de Osteopathie, FACC, een gediplomeerd cardioloog, uit. “Deze stoornis kan leiden tot een verhoogde activiteit van het sympathische zenuwstelsel, waardoor je lichaam in een ‘hit or run’-toestand blijft, wat na verloop van tijd de belasting op je hart verhoogt.”
Kos wijst op een onderzoek waaruit bleek dat mensen met de meest onregelmatige slaapschema’s bijna twee keer zoveel risico hadden op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten over een periode van vijf jaar in vergelijking met mensen met een regelmatiger schema. “Dit suggereert dat zelfs een dagelijkse schommeling van 60 minuten in je slaapschema langetermijngevolgen kan hebben voor je hart,” voegt ze eraan toe.
- Voorkomt dat de bloeddruk ’s nachts normaal daalt
Je bloeddruk volgt ook een circadiaan ritme: het is meestal het hoogst in de ochtend en het laagst tijdens de slaap. Studies hebben aangetoond dat onregelmatige slaap verband houdt met hoge bloeddruk.
Kos legde de reden hiervoor uit: “Wanneer je slaapschema ontregeld is, kan het voorkomen dat je bloeddruk ’s nachts daalt zoals het van nature zou moeten, wat leidt tot een hoger gemiddeld bloeddrukniveau. Deze constante druk kan je slagaders verslijten en je risico op hartaandoeningen verhogen.”
“Nachtelijke druk ‘dippen’ – de natuurlijke daling van de bloeddruk tijdens de slaap – maakt deel uit van het natuurlijke circadiane ritme van het lichaam, en patiënten die dit niet hebben lopen een verhoogd cardiovasculair risico,” bevestigt Caroline Ball, MD, FACC, een gediplomeerd cardioloog.
- Verstoort de stofwisseling
Een onregelmatig slaapschema verstoort de dagelijkse gewoonten, waaronder wanneer en wat je eet. Bovendien kiezen mensen op dagen dat ze niet genoeg slaap krijgen eerder voor calorierijke dranken of snoep om zichzelf op te peppen, een bevinding die door de wetenschap wordt ondersteund.
“Slechte slaap kan ook invloed hebben op het naleven van gezonde gewoonten – het is moeilijker om goede voedingskeuzes te maken en regelmatig te bewegen als je moe bent,” merkte Ball op. Studies hebben een verband gelegd tussen grotere variabiliteit in slaapschema’s en een lagere mate van naleving van gezonde leefgewoonten.
“Onregelmatige slaappatronen kunnen het metabolisme van je lichaam verstoren, wat invloed heeft op hoe het suiker verwerkt en de eetlust reguleert,” voegde Kos eraan toe. Onderzoek toont aan dat een slechte slaapregelmaat verband houdt met een hoge bloeddruk, een hoge bloedsuikerspiegel, het metabool syndroom en een hogere BMI (body mass index) – die allemaal het risico op hartaandoeningen kunnen verhogen.
Studies hebben “sociale jetlag” (een verschuiving in het slaapschema tussen werkdagen en weekenden) gekoppeld aan een hoger risico op overgewicht. Na verloop van tijd dragen deze metabole verstoringen bij aan een omgeving die ongezond is voor je hart,” aldus Kos.
- Bevordert ontstekingen
Hoewel sommige ontstekingen noodzakelijk zijn, kan een teveel eraan schadelijk zijn. “Studies hebben aangetoond dat onregelmatige slaappatronen kunnen bijdragen aan chronische ontsteking, een belangrijke factor in de ontwikkeling van atherosclerose, wat de vorming van plaque in de slagaders is,” zei Kos. Ze voegde eraan toe dat een grotere inconsistentie in slaapduur en -timing in verband wordt gebracht met een ernstiger verloop van atherosclerose.
Interessant is dat zowel te weinig als te veel slaap verband houden met ontstekingen. Zuckermann legt uit: “Slaaptekort verstoort de hormoonbalans van het lichaam, verhoogt ontstekingen en belemmert het glucosemetabolisme, wat het cardiovasculaire systeem kan overbelasten. Aan de andere kant kan te lang slapen ook metabolische processen en het circadiane ritme verstoren, wat mogelijk leidt tot een verminderde bloedsuikerregulatie, verhoogde bloeddruk en toegenomen ontstekingen.”
Hoe over te schakelen op een consistenter slaapschema
Cardiologen delen hun beste tips over hoe je de nachtrust kunt verbeteren met een consistenter schema:
- Houd een consistent slaapschema aan. Houd je aan een schema dat je elke avond kunt volgen en zorg ervoor dat je het zelfs in het weekend volgt.
- Stel een wekker in voor bedtijd. Je hebt je wekker waarschijnlijk ingesteld om wakker te worden; waarom zou je hem niet instellen om jezelf eraan te herinneren om naar bed te gaan?
- Beweeg regelmatig overdag. Beweeg overdag om je hart gezond te houden en je lichaam te helpen sneller in slaap te vallen.
- Vermijd koffie in de namiddag. Stel een tijdslimiet in voor cafeïne – je kunt de effecten tot zes uur na consumptie blijven voelen.
- Beperk alcohol. “Hoewel alcohol in eerste instantie slaperigheid kan veroorzaken, verstoort het de structuur van de slaap en maakt het deze gefragmenteerd, waardoor uiteindelijk de druk op het hart toeneemt,” benadrukte Zuckermann.
- Schermen uitzetten. Beeldschermen bekijken voordat je naar bed gaat, stelt je bloot aan blauw licht, dat de melatonineproductie onderdrukt. Leg computers, tablets en telefoons minstens 30 minuten voor het slapengaan weg.
- Creëer een slaapkamer die gezellig is om in te slapen. Zorg ervoor dat je slaapkamer koel, donker en rustig is om een omgeving te creëren voor ononderbroken slaap, vat Kos samen.
Dat meldde My eerder.
