Experts hebben uitgelegd wat er met je bloeddruk gebeurt als je elke dag rode bieten eet.
Rode biet kan een zeer nuttig product zijn als je weet in welke vorm je het moet eten / Collage My, foto freepik.com
Rode biet, en vooral het sap ervan, bevat natuurlijke nitraten, die in het lichaam worden omgezet in stikstofmonoxide – een stof die helpt de bloedvaten te verwijden en de bloedstroom te verbeteren. Het kan daarom de bloeddruk iets verlagen, hoewel de ernst van het effect van persoon tot persoon verschilt.
Experts van het tijdschrift Health vertelden ons hoe rode bieten de bloeddruk beïnvloeden en in welke hoeveelheden het wordt aanbevolen om het te consumeren.
Is het mogelijk om rode bieten te eten met een hoge bloeddruk – voordelen en beperkingen?
Volgens een studie van het Digital Publishing Institute (MDPI) kan rode biet de functie van het endotheel – de binnenbekleding van bloedvaten – verbeteren. Als het goed functioneert, ontspannen de bloedvaten zich gemakkelijker, wat een vrijere en gelijkmatigere bloedstroom bevordert.
Regelmatige consumptie van rode bieten kan dus helpen om de bloedstroom te verbeteren en de bloeddruk te verlagen. Dat gezegd hebbende, kunnen de meer merkbare effecten van waar rode bieten goed voor zijn gezien worden bij mensen met een hoge bloeddruk, mannen, mensen jonger dan 45 jaar en mensen met een hoger lichaamsgewicht.
Het belangrijkste mechanisme voor hoe rode biet de bloeddruk verlaagt, is te wijten aan de nitraten die het bevat, die in het lichaam helpen de bloedvaten te ontspannen. Volgens een onderzoek uit de NMCD-tijdschriften uit 2024 kan het drinken van bietensap met een hoog nitraatgehalte (200-800 mg) de systolische (bovenste) bloeddruk met ongeveer 5 mmHg verlagen.
Tegelijkertijd werd er geen significant effect gevonden op de diastolische (lagere) bloeddruk en de gemiddelde dagelijkse waarden. Dit wijst erop dat het effect tijdelijk is: de bloeddruk kan gedurende een paar uur na gebruik dalen, maar verandert niet op de lange termijn.
Hele bieten bevatten meestal minder nitraten per portie in vergelijking met sap, maar blijven ook een belangrijke bron van nitraten. Dat gezegd hebbende, een studie uit het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ontdekte dat het eten van voedsel dat rijk is aan nitraten (zoals met bepaalde groenten) de bloeddruk net zo effectief kan verlagen als bietensap.
Andere groenten die veel nitraten bevatten zijn spinazie, rucola, selderij, peterselie, sla, venkel, kool en rapen.
In welke vorm verlagen rode bieten de bloeddruk – hoe te koken
Rode biet heeft een kenmerkende aardse smaak en is zeer veelzijdig in de keuken, waardoor het in een breed scala aan recepten kan worden gebruikt. De biet kan rauw geraspt of gesneden worden en toegevoegd worden aan salades, sap of smoothies.
Een andere methode is het drogen en dan vermalen tot poeder: deze vorm is handig om toe te voegen aan water, melk, yoghurt, maar ook aan soepen en sauzen. Gekookte of gebakken bieten worden ook veel gebruikt en kunnen worden verwerkt in sauzen, dressings en zelfs hummus.
Het kan worden gebakken en toegevoegd aan borsjt, en indien nodig kan het worden gebruikt in blik (bij voorkeur zonder toegevoegde suiker).
Het nut van gekookte bieten in het algemeen is al lang bekend, maar modern wetenschappelijk onderzoek kijkt vaker naar het effect van het sap. Dit komt omdat het sap een meer geconcentreerde hoeveelheid nitraten bevat, waardoor het effect meer uitgesproken kan zijn.
Een studie uit het tijdschrift Nature vergeleek gedurende veertien dagen de dagelijkse consumptie van 250 ml sap van rauwe bieten en 250 g gekookte bieten. Beide verlaagden de bloeddruk en verbeterden de vasculaire gezondheid, maar het was het sap dat een meer uitgesproken effect had.
Lees ook:
Tegelijkertijd bevatten hele bieten meer voedingsvezels. Een glas rode bietensap (250 ml) bevat bijvoorbeeld ongeveer 2,7 g vezels, terwijl 250 g rauwe biet ongeveer 7,6 g bevat.
Het toevoegen van rode bieten aan het dieet voorziet het lichaam dus van vezels en een bepaalde hoeveelheid nitraat. Als het doel is om de nitraatinname te verhogen, kan sap de voorkeur hebben.
Hoewel bewezen is dat gekookte bieten de bloeddruk verlagen, is het geen universeel middel om de bloeddruk te verlagen. Om de bloeddruk op een normaal niveau te houden, is het belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te volgen, de zoutinname te beperken, regelmatig aan lichaamsbeweging te doen, te zorgen voor goede slaap en het stressniveau onder controle te houden.
