Experts leggen uit wat je moet doen om je geen zorgen te maken over de bloedsuikerspiegel bij het eten van aardappelen
Aardappelen kunnen voor sommige mensen risico’s met zich meebrengen / Collage My, foto pxhere.com, freepik.com
Aardappelen zijn een van de meest geconsumeerde gewassen ter wereld. Maar ondanks de hoge voedingswaarde kan het eten ervan in grote hoeveelheden of in bepaalde soorten bijdragen aan verhoogde glucosespiegels.
Eerder schreven we waarom natuurlijke sappen je bloedsuikerspiegel doen pieken, en de redactie van het populaire tijdschrift Very Well Health verzamelde verschillende factoren die zullen uitleggen hoe vaak diabetici aardappelen kunnen eten, wat de gevolgen kunnen zijn als je de aanbevelingen niet opvolgt, en hoe je deze groente op de juiste manier kunt koken om de schade te minimaliseren.
Is het mogelijk om aardappelen te eten met een hoge bloedsuikerspiegel?
Aardappelen zijn een zetmeelrijke groente omdat ze meer koolhydraten bevatten dan bijvoorbeeld spinazie of broccoli. Deze koolhydraten worden tijdens de spijsvertering omgezet in glucose, wat deels verklaart waarom diabetici geen aardappelen mogen eten – grote porties kunnen een duidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Tegelijkertijd wordt de impact op het lichaam grotendeels bepaald door de specifieke soort. Volgens het Amerikaanse Institute for Digital Publishing heeft de Nicola-aardappel bijvoorbeeld een glykemische index van ongeveer 55, terwijl de Russet-variëteit een glykemische index van wel 111 kan hebben, wat wijst op een veel sterker effect op de glykemie.
Dit alles in aanmerking genomen, wordt regelmatige overmatige consumptie van dit product in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Volgens een studie uit het tijdschrift BMJ hebben mensen die vaak aanzienlijke hoeveelheden aardappelen in hun dieet opnemen veel meer kans om de ziekte te ontwikkelen. Bijvoorbeeld drie extra porties chips per week verhogen het risico met ongeveer 20 procent.
Daarentegen werd het vervangen van dergelijke hoeveelheden aardappelen door volkorenproducten in verband gebracht met een vermindering van de kans op het ontwikkelen van diabetes met ongeveer 19%, wat het belang benadrukt van het kiezen van meer evenwichtige bronnen van koolhydraten.
Hoe aardappelpuree de bloedsuikerspiegel beïnvloedt – de schade beperken
De bereidingswijze heeft een grote invloed op hoe snel aardappelen de bloedsuikerspiegel doen stijgen. Bijvoorbeeld, bakken of microgolven resulteren in lagere waarden in vergelijking met koken. Bovendien kan stomen en vervolgens afkoelen het gehalte aan resistent zetmeel verhogen en daarmee de glycemische index van het product verlagen.
Dit komt door de eigenschappen van resistent zetmeel, een vorm van koolhydraten die tijdens de spijsvertering niet wordt afgebroken tot glucose, waardoor het effect op de glykemie minder uitgesproken is.
Het gehalte aan dergelijk zetmeel hangt niet alleen af van de bereidingswijze, maar ook van de serveertemperatuur. Onderzoek van de MDPI Open Library toont aan dat mensen die gekoelde aardappelen eten 15-30 minuten na het eten lagere glucose- en insulinespiegels hebben dan mensen die ze warm eten.
Lees ook:
Daarnaast heeft het combineren van aardappelen met andere voedingsmiddelen invloed op de reactie van het lichaam. De opname van eiwitbronnen in de maaltijd bevordert een langzamere vertering en vertraagt de stijging van de suikerspiegel, omdat eiwitten geleidelijk worden verteerd en een minder uitgesproken effect hebben op glucose. Een soortgelijk effect wordt gezien bij de toevoeging van voedingsvezels, die de absorptie van koolhydraten vertraagt en helpt om de glykemie beter onder controle te houden.
Of je aardappelen kunt eten als je een hoog suikergehalte hebt, is dus geen geldige vraag. Met de juiste bereiding en goed geselecteerde variëteiten is het toegestaan. Ondanks het ontbreken van strikte officiële consumptienormen, raden een aantal deskundigen volwassenen aan om de hoeveelheid aardappelen te beperken tot ongeveer 100 gram per dag of zelfs minder, waarbij de nadruk ligt op de algehele balans van het dieet.
